炭水化物と脂肪。どっちが走れる?

 前回書いた通り、「ナチュラル・ボーン・ヒーローズ」の感想から。

 現在、長距離を走るアスリートは、炭水化物を中心にしたエネルギーで走るのが主流です。
 しかしこの本の主張は違います。長距離を走るアスリートは、脂肪を使って走るべきではないか、というのです。

 その論拠となるのは、体内の量。
 炭水化物は身体に蓄えられる量が限られているので、ある程度走ると使い切ってしまいます。そこでドリンクなどの補給が必要になるのですが、脂肪として蓄えられるエネルギーは、炭水化物に比べると、莫大といっていいほどの大きさ。

「君の身体には、活用できるエネルギーが16万キロカロリーある。約2千が糖質から、2万5千がタンパク質から、そして14万、実に87%が脂肪からだ」(p.362)

 著者のマクドゥーガルは、このアドバイスにしたがって、炭水化物抜きで本当に走れるようになるか、実験をしました。

 最初の数日は、半マイル(800メートル)も行かないうちに低血糖でフラフラになっていましたが、しばらくすると身体が慣れてきて、元気に走れるようになっていたとのこと。

 著者以外にも、何人ものスポーツ選手が、炭水化物抜きの食事によって好成績を出した、と書いています。 

 

・・・ここからは、八起堂の感想です。・・・

 

■炭水化物を使う方が走れる?

 上に書いた通り、現在のアスリートは、炭水化物を使って走るのが主流です。それは、炭水化物がきわめて使いやすい燃料だから。
 体内に吸収された炭水化物(糖)は、そのまま筋肉などで使えます。

 脂肪は大量に蓄えられますが、そのまま燃やすことはできません。膵臓からのグルカゴン(脂肪の分解を促すホルモン)、脂肪細胞のホルモン感受性リパーゼ(脂肪分解酵素)などを使って、脂肪酸に分解しなくてはならないのです。

 炭水化物と脂肪を使って走る比較も行われていますが、いくつもの実験が炭水化物の方がよく走れるという結論を出しています。

  でも確かに、脂質を中心に長距離を走る人がいる…。
 それをどう考えるか…?

 

■脂肪を燃焼させるには準備がいる

 私は、この結果の差は「身体の準備」によるものだと考えています。

 上に書いたように、マクドゥーガル氏が炭水化物抜きの生活を始めたとき、最初の数日はすぐに低血糖で動けなくなっていました。しかし、慣れると走れるようになり、二週間するとかなり動ける身体になっていました。

 

 脂肪を使う前に分解が必要なのは、上に書いた通り。分解の速度が運動量に追い付かないと、エネルギー切れを起こします。

 しかし、意図的に低血糖の状態を続けることで、グルカゴンやリパーゼの働きを高めていたとしたら? 次々と脂肪を分解して燃やし、効率よく走れます。

 つまり、ある程度の時間を使って身体を変えていれば、脂肪を使って好成績を出せるというわけです。

 

■補給ができる条件かどうか

 ただ、必ず脂肪の方が良く走れるということもありません。
 炭水化物は体内に蓄えられないのが欠点ですが、補給さえあれば、その欠点は補えます。

 古い話では、明治期、日本にやってきたベルツ博士の体験談。
 博士が出会った人力車夫は、米、芋、麦など炭水化物中心の食事で110キロを14時間半で走っていたとのこと(ちなみに肉を食べればもっとスタミナがつくかと肉を食べさせたら、身体が重くて走れなかったそうです)。

 当時の主要な街道には、十数キロごとに宿場町があり、その間にも茶屋などがあったので、カロリー補給ができたんですね。

 現在も、ドリンクなどで補給できることを考えれば、かならずしも脂肪に切り替える必要はないように思われます。 

 

■積極的には勧めない。でも、試してみる価値も…

 脂肪を使って効率よく走る。長距離ランナーにとって、魅力的な話です。ただ、危険があるという説にも耳を傾ける必要があります。

 

 低炭水化物食は、心臓や肝臓を特殊な状態に置くので、長期的には健康に悪いという説もあるのです。脳が低血糖状態に置かれるので、落ち着かなくなったり、イライラしたりするという説も。
 また、脂肪が多すぎる食事は、膵炎の原因にもなります。

 個人的には、食べられる食品群が限られることで、栄養素の偏りが心配です。

 

 もう少ししたらはっきりしたデータも出そろうと思うのですが、現時点では、積極的におすすめはできません。

 ただ、短期間なら危険がないことはわかっています。長距離を走るスポーツ選手なら、一度試してみる価値はありそうですね。

 

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2019年

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19日

バレエと能、身体表現の違いと共通点

 バレエの公演を見たときに、最初に思ったのは、
「地面から離れたがってるなー」
 というものでした。

 バレエの表現は、ジャンプを多用しますね。ジャンプよりも長い滞空時間が必要なときは、男性によるリフト。あるいは、つま先立ちで身体を高く保った動き。とにかく地面に触れているところを少なくする動作の連続です。

 私達は、地に足をつけて生活しています。地面から離れることは、それ自体が普通でないことを示します。バレエという技法は、その地面から離れることで、非日常を表現しようとしたのでしょうか。
(これが宗教芸術なら、神に近づこうという意図かも、といえるのですが、バレエはあまり宗教と関わりなく発達してきたので)。

 比較して思い浮かんだのが、日本の「能」。
 能の動きはバレエと対照的で、狭い歩幅で、身体の上下動を極端に減らして動きます。
 普通に歩く時、人間の身体は上下に揺れるもの。揺れを無くし、滑るように動く表現は、やはり浮いている表現ではないかと感じます。

 洋の東西は違えども、人間の基本が立って歩くことであり、地面から離れることが非日常の表現になるという点は同じなのかもしれません。

 ところで、ふっと思ったのですが、有名な円山応挙の幽霊。
 足がありませんが、浮いている高さは、普通の人と変わりませんね。同じように立ちながら、足がない。このイメージも、能の動きから着想を得たのかも?

2019年

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繰り返す足底腱膜炎の原因は?

 スポーツをしている人で、足の裏が痛む場合、多いのが足底腱膜炎です。足のアーチを支えている腱の膜(そのままですね)が、使われすぎてダメージを受け、痛む症状です。

 そうした人たちを見ていると、やはり足首が固い人が多いです。とくに、背屈が固い(つま先が上がらない)方が多い。

・衝撃を受け止める、ふくらはぎと腱膜
 ランニングをする時、接地の瞬間にかかる衝撃は、体重の三倍以上と言われています。足の腱は、それを支える役目を持っています。

 正常な人の場合では、その衝撃はふくらはぎの筋肉と、アキレス腱、そして足底腱膜の弾力によって分散・吸収されています。
 例えて言うなら、魚釣りの釣り竿のようなもの。柔らかく曲がることで糸(足底腱膜)にかかる衝撃を吸収し、切れるのを防いでいます。

 ところが、足首の固い人の場合には、接地した足が沈み込んだところで、関節が止まってしまいます。筋肉もアキレス腱も働くことができなくなるので、足底腱膜だけで衝撃を受け止めなくてはなりません。それが繰り返されることで腱膜が傷つき、炎症を起こしてしまうのです。

・つま先の高さで固さを確認する
 つま先の上がりの目安ですが、だいたい20度とされています。
 個人差はありますが、大体の目安は「つま先をあげた時、親指の付け根がくるぶしの高さまでくる」ところです。
 これより固い場合は、足関節が固く、それが足底腱膜に負担をかけている可能性があります。

 もちろん、足底腱膜炎の原因はそればかりではありませんが、何度も繰り返してしまうようなら、試してみて下さい。

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2019年

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関節を鳴らさないほうが身体に悪い?

 前回、関節で音が鳴るのは危険ではないという話を書きました。
 危険なのは、音を出そうとして無理に強い力をかけることであって、音そのものは問題ない」という内容です。

 そこから一歩進めて「鳴らさない方が、身体に悪い」という説明をしたいと思います。

・音の原因は気泡。では気泡の原因は?
 関節の音が、気泡によるものであることは、動画レントゲンですでに確認されていますね。しかし、気泡というだけでは音の原因を説明したことに鳴りません。「なぜ気泡ができるのか」を、全く説明していないからです。

 動画レントゲンで見るかぎり、この気泡は一瞬で生まれて消えます。こうした気泡は、急激な圧力の減少で生じるもの。その圧力変化の原因を説明していないのでは、やはり説明が足りないと言えます。

・気泡は「貼り付き」がとれるときに出る
 八起堂では、関節内の貼り付きが気泡の原因であると考えています。靭帯、関節包などの軽い貼り付きが、動かされたときに瞬間的にはがれ、気泡が発生して音が出ているのです。

 その根拠は2つの事実。

①指の関節で確かめるとよく分かるのですが、関節が鳴ると同時に、曲がりが深くなりますね。つまり、音とともに関節の可動域が広がっています。

②関節が一度鳴ったら、しばらくの間は動かしても鳴りません。

 ①は、関節の貼り付きによる運動制限が取れることを示していますし、②は、ある程度の時間がたって軽い貼り付きができるまで、音がしないことを示しています。

・動かさないことのデメリット
 音を鳴らさないように注意するのは、この軽い貼り付きを放置することになるので、長い目てみて、間接の可動域を狭めてしまう可能性があります。

 それよりも困るのが、音を出さないように注意するという行動そのもの。筋肉を緊張したまま保つことになるので、肩こりや腰痛を引き起こす可能性が高いのです。

 繰り返しますが、危険なのは「強い力で音を出そうとする」こと。
 自然に動いていて、音が出ることには問題がありませんし、ストレッチや、ゆっくりとした運動で、関節が鳴るのは、むしろ必要なことであるとお伝えしたいです。